對初期想要達(dá)到增肌的效果，宏觀分析三點(diǎn)很重要：訓(xùn)練量、營養(yǎng)補(bǔ)充、充足休息。注意好這三點(diǎn)增肌就是時間的問題。下面主要營養(yǎng)攝入細(xì)化簡要說明：

根據(jù)你問題的描述，側(cè)重點(diǎn)在于自己營養(yǎng)補(bǔ)充上存在問題，事實(shí)上都說七分吃三分練還是很有道理，鍛煉以后及時補(bǔ)充身體需要的營養(yǎng)物質(zhì)很重要。在你的身高體重這些數(shù)據(jù)基礎(chǔ)上，建議增肌期間在保障一定的運(yùn)動量的基礎(chǔ)上，宏觀上看就是多吃，多吃碳水、肉制品、水果蔬菜。

1、增肌粉、蛋白粉：增肌粉和蛋白粉最主要的區(qū)別在于碳水和蛋白質(zhì)的比例不同，增肌粉的碳水熱量比較多，蛋白粉的蛋白質(zhì)比較多。個人剛開始健身時就第一年經(jīng)驗(yàn)來說，在學(xué)校每天早上一碗粥兩個包子兩個雞蛋，中晚飯都是土豆牛肉蓋飯加飯，平時會額外燕麥泡堅(jiān)果加餐。這樣一個學(xué)期堅(jiān)持了差不多3個月的時間，體重增加了15斤左右。前期使用所謂的增肌粉、蛋白粉的意義不是很大，對于身體吸收而言可能是方便快捷，但是對于身體真的就是能達(dá)到那樣的吸收效率嗎？我從大學(xué)接觸健身到現(xiàn)在，也只是這兩年才開始使用蛋白粉，主要的原因主要是補(bǔ)充飲食上的蛋白質(zhì)的攝入量不足的缺口，還有一個原因是相對直接簡單。小結(jié)：我們平時的營養(yǎng)物質(zhì)攝入還是要以飲食上的為主，其他僅僅作為補(bǔ)充、輔助。

2、蛋白質(zhì)每天攝入量計(jì)算：對于健身力量訓(xùn)練的人士而言，蛋白質(zhì)的每天攝入量每公斤體重區(qū)間在1.2-2.2g左右，這個區(qū)間相對比較適合初中期健身愛好者的身體需求，對于健美人士專業(yè)級別的會達(dá)到2.5-3.5g左右，他們由于一些科技原因?qū)Φ鞍踪|(zhì)的吸收遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于常人。然而對于我們正常人而言過多的蛋白質(zhì)吸收不了就會被身體排出去。根據(jù)你的體重54KG，對蛋白質(zhì)的需求在64.8-118.8g之間，100g雞胸肉蛋白質(zhì)含量在22g左右，單純用雞胸肉來衡量你一天所需要的蛋白質(zhì)攝入要300-540g。那么還有一個問題就是人體對肉質(zhì)的消化率，對消化后蛋白質(zhì)的吸收率，因個體差異這效率還是挺大的，此處按照比較理想的狀態(tài)消化率98%（蛋類蛋白質(zhì)），吸收率80%，那么此時需要攝入的雞胸肉取整質(zhì)量為380-690g左右?？吹酱颂幍脑?，我想你自己應(yīng)該知道自己該吃多少的雞胸肉了。小結(jié)：這個計(jì)算可謂是比較細(xì)分，但是在真正的生活中，不是為了健美專業(yè)比賽的，我們只要大概知道身體需要補(bǔ)充多少，及時攝入就好了。還有一點(diǎn)就是蛋白質(zhì)的攝入最好分開去攝入，一次性就足量攝入，消化率、吸收率又會大打折扣。

3、營養(yǎng)搭配需豐富：人的身體是一個很復(fù)雜的機(jī)器，需要很多的營養(yǎng)物質(zhì)，缺少任何一種身體都會出現(xiàn)問題，在最基礎(chǔ)的蛋白質(zhì)、碳水足夠的基礎(chǔ)上去豐富自己的飲食、特別是水果蔬菜，補(bǔ)充身體需要的維生素、膳食纖維都可以幫助腸胃蠕動、其他營養(yǎng)物質(zhì)的吸收等。要知道身體的運(yùn)作絕對不僅僅依靠蛋白質(zhì)、碳水，他們只是人們熟知最最基礎(chǔ)的物質(zhì)，就像高樓大廈的根基。對于蛋白質(zhì)的種類也可以去豐富：蛋白質(zhì)含量高的食物有牲畜的奶，牛奶、羊奶、馬奶等；畜肉，如牛、羊、豬、狗肉等；禽肉，如雞、鴨、鵝、鵪鶉、鴕鳥等；蛋類，如雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋等及魚、蝦、蟹等。小結(jié)：豐富的食材有各種不同身體需要的營養(yǎng)物質(zhì)，適當(dāng)去豐富有利于身體更好運(yùn)作。

總結(jié)：個人建議沒有必要太細(xì)化的營養(yǎng)攝入，對于偏瘦人群就是盡可能去攝取食物，吸收營養(yǎng)，一步一步提高身體對營養(yǎng)的需求從而增加食物攝入量，增加食物的消化能力、營養(yǎng)物質(zhì)的吸收能力。而且還有一點(diǎn)，自己身體對食材的反饋?zhàn)稣{(diào)整，身邊以朋友真實(shí)案例，他對過量攝入紅肉類肉制品很容易上火，臉上就會馬上各種長痘痘，但是如雞蛋、白肉類型就不會。因此他改變了策略就是白肉為主，偶爾紅肉來補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

希望你的世界平和、專注！想了解更多的健身知識可以點(diǎn)擊關(guān)注！每天都會去更新！有其他疑問可以私信！

我是三顆貓餅干，很高興回答你的問題。

你的身材屬于外胚型體型，想要增肌，可以采用以下方法。

鍛煉次數(shù)變成一周三次，也就是練一天休息一天。

這樣的頻率，目的很簡單，就是給你的肌肉充分生長的時間，用于肌肉的恢復(fù)。肌肉從撕裂到慢慢組織，生長，是需要一定時間的。尤其注意，不要連續(xù)鍛煉。

這里的鍛煉是指的專門的力量訓(xùn)練。

鍛煉的內(nèi)容以力量訓(xùn)練為主，有氧訓(xùn)練可以適當(dāng)暫停一下了。

力量訓(xùn)練的目的，是增肌。有氧訓(xùn)練的目的是減脂。

所以，平時的鍛煉，應(yīng)該采用熱身——力量——拉伸為主。

增肌粉、蛋白粉都是輔助，不要太依賴這些。飲食方面適當(dāng)增加一些碳水。

至于你吃雞胸肉，這種高蛋白、低脂肪對于你的增肌有效果，但是對于你增重效果不大。

你應(yīng)該是女生吧，男生這個身高體重，應(yīng)該體脂很低了，身體免疫能力也下降不少了。對于脂肪不要“一刀切”，超低的體脂，身體的免疫系統(tǒng)隨時都會崩潰，女生超低的體脂，會導(dǎo)致生理期時間變短，甚至停掉，對身體是有害的。

你有錢買增肌粉，真不如坐下來，吃一頓紅燒肉、糖醋排骨增肌快。

保證充足的睡眠。

熬夜掉肌肉，增加內(nèi)臟脂肪。所以，充足的睡眠，會讓你有充足的精力去工作、生活、增肌。

雞胸肉沒有到底該吃多少一說。

你的飲食方法屬于少吃多餐。你的體型決定了你身體的吸收能力不強(qiáng)，就是俗稱的“吃多少都不胖”的那一種。

個人建議：飲食以均衡為主。順其自然就好。訓(xùn)練以力量訓(xùn)練為主，有氧運(yùn)動可以暫停下，看看效果。

我是三顆貓餅干，健身路上，有你，有我。

感謝邀請！增肌該怎么吃？

首先，我們要明白一個重要的前提，瘦人增肌比胖人減重減脂更加有難度。美國隊(duì)長那種一瞬間從瘦弱變強(qiáng)壯的情況，只會出現(xiàn)在電影情節(jié)里。

瘦人增肌，涉及到一個本質(zhì)問題。就是要付出足夠長時間與耐心，從運(yùn)動到膳食營養(yǎng)，能夠做到全面的改變與堅(jiān)持。

而大部分人，一年能夠增重一到兩公斤已經(jīng)是非常顯著的效果了。所以，瘦人增肌是一個相對漫長的過程，這個過程首先需要小伙伴真的下定了決心與保持持續(xù)的耐心，并讓自己真的能夠從運(yùn)動到營養(yǎng)飲食形成更好的習(xí)慣。

下面我會從膳食營養(yǎng)方面給出一個簡單的解決方案，但可能方案里面有些細(xì)節(jié)無法用文字徹底表述清楚，請?zhí)釂栒咦们榻梃b。

關(guān)于瘦人增肌的飲食簡單計(jì)劃

飲食永遠(yuǎn)都是一個原則，就是能量攝入與能量消耗的比重要合理。和胖人減脂減重相反，瘦人要保證每天攝入的能量大于消耗掉的能量。

但現(xiàn)實(shí)情況下，很多瘦人通常會胃口不佳，腸胃消化吸收不好。所以，要以多吃多餐為原則（胖人減脂減重為少吃多餐為原則）。

具體方案是，每天六餐。早午晚三餐，碳水化合物的量要得到足夠保證，千萬不要害怕吃多了碳水會讓自己長脂肪，正如一句俗話“一口吃不出個胖子”。瘦人增加碳水的攝入，大部分情況下，都是會被消耗掉的。

當(dāng)然，要增肌蛋白質(zhì)很重要，蛋白質(zhì)的主要食物來源是魚、肉、豆、蛋、奶，而白肉（雞鴨魚）的蛋白質(zhì)吸收利用率，比紅肉（豬牛羊）的蛋白質(zhì)的蛋白質(zhì)吸收利用率會更高，其他類食物在這里就不一一舉例說明啦。

敲黑板再次強(qiáng)調(diào)，對于瘦人來說，如果每天沒有足量的碳水做支持，你攝入的蛋白質(zhì)就會被當(dāng)作能量消耗掉，切記！

另外，在三餐之外，早餐與午餐之間（大概上午十點(diǎn)半左右時）加一餐。這一餐建議用健身界最好用的水果，一根香蕉，一根香蕉可以提供一碗米飯的熱量，同時香蕉還富含很多礦物質(zhì)與膳食纖維。如果經(jīng)濟(jì)條件允許，可以一根香蕉之外加一勺乳清蛋白粉。

以此類推，午餐與晚餐之間（大概下午四點(diǎn)左右）再加一餐，同樣的一根香蕉加一勺乳清蛋白或蛋白條。

如果每天吃香蕉覺得乏味，那也可以用好的堅(jiān)果代替香蕉，但切記要求是富含不飽和脂肪酸的好堅(jiān)果（比如，開心果、碧根果等，而瓜子與花生等熱量過高的堅(jiān)果請適量）。

最后一次加餐是晚上臨睡前，建議給自己加一勺乳清蛋白，這個習(xí)慣有點(diǎn)像睡前喝牛奶，既補(bǔ)充了蛋白質(zhì)又穩(wěn)定了自己的睡眠質(zhì)量。

除此之外，瘦人在大容量力量訓(xùn)練過程中，骨骼與關(guān)節(jié)需要承受一定量的壓力，所以，建議額外補(bǔ)充一些礦物質(zhì)（比如鈣），而維生素C可以幫助骨膠原的合成，而能夠提升動脈血氧含量的維生素E也可以額外補(bǔ)充。

以上是從營養(yǎng)方面給出的一個簡單的解決方案，重要的事情說三遍，瘦人增肌貴在堅(jiān)持！

我是健身驛站站長，如果您覺得對您有幫助，請關(guān)注，我會持續(xù)輸出優(yōu)質(zhì)內(nèi)容，感謝閱讀！

我是FJ健身，很高興回答這個問題。

增肌該怎么吃？僅從吃的方面有兩個方面需要注意的。

第一：增肌期能量富余

我們都知道減脂期應(yīng)該少吃，能量攝入小于能量消耗。增肌期則相反，能量富余，攝入的能量要大于消耗的能量，因?yàn)榧∪獾暮铣深~外需要能量。但是，為了防止增肌期的體脂升高太多，也不能肆無忌憚的胡吃海塞，導(dǎo)致肌肉長了，肥肉長的更多。一般推薦攝入的能量比消耗的能量多10% 15%即可。例如你算出來你的日常消耗是2500大卡，那么在2500大卡的基礎(chǔ)上多10% 15%。

注：特別提出，由于新手福利期，剛開始健身的時候，有很多人在減脂的飲食條件下，肌肉長了一點(diǎn)，脂肪也掉了一點(diǎn)。但是，這樣的增肌期飲食是比較低效的。最好還是在能量富余的飲食條件下增肌。

第二：充足的蛋白質(zhì)攝入。

關(guān)于增肌要多吃蛋白質(zhì)，相信大多數(shù)人都知道。這里特別提出一下，增肌期的蛋白質(zhì)攝入量。增肌期我們通常的蛋白質(zhì)攝入量是1.5克 2克蛋白質(zhì)每公斤來攝入。例如你70公斤，那么你每天最好攝入105 140克左右的蛋白質(zhì)。

由于蛋白質(zhì)是有很多劃分的，最好以優(yōu)質(zhì)蛋白為主，其氨基酸的數(shù)量和比例與人體接近。例如：雞蛋，雞胸肉，魚肉，牛肉等，這類食物的蛋白質(zhì)含量大約在13% 20%左右?？筛鶕?jù)自身的蛋白質(zhì)需求量，換算出每天吃多少。

其他飲食注意點(diǎn)

上面提到的兩點(diǎn)只是說，在增肌期應(yīng)該特別注意的兩點(diǎn)。歸根結(jié)底，健身飲食還是要在健康飲食的基礎(chǔ)上進(jìn)行，那么除了蛋白質(zhì)，還有碳水，脂肪，水，維生素，礦物質(zhì)，膳食纖維，七大營養(yǎng)元素缺一不可。

如果有條件的，或者對于健身有更高，更強(qiáng)烈的追求，那么除了嚴(yán)格控制蛋白質(zhì)的攝入，還應(yīng)該嚴(yán)格控制其他營養(yǎng)元素的攝入，即使你在增肌期。

如果和小編一樣，是一個健身愛好者，那么在增肌期，嚴(yán)格的控制飲食總量和蛋白質(zhì)攝入總量。其他部分可以正常的飲食，碳水用米飯就可以，脂肪就是正常的炒菜，但不要吃太油膩的食物。蔬菜水果正常吃即可。

總結(jié)：增肌期的飲食，最應(yīng)該注重的就是兩點(diǎn)，第一就是總的能量攝入，要大約消耗，但又不能大的太多了。第二就是蛋白質(zhì)的攝入量，因?yàn)榧∪饩褪堑鞍踪|(zhì)組成，你需要充足的蛋白質(zhì)攝入量才能更好的保證肌肉合成。

希望對你有幫助！歡迎留言交流！

增肌有兩個關(guān)鍵因素，科學(xué)的鍛煉和合理的飲食結(jié)構(gòu)，二者缺一不可。

一、合理的飲食結(jié)構(gòu)

三餐必不可少，也可以多餐少食。飲食結(jié)構(gòu)上要以高蛋白低脂肪低熱量的食物為主。

不吃油炸食品；不吃肥肉；不吃垃圾食品：不喝飲料；主食少吃含糖量高的食物，也就是淀粉量高的食物；多喝牛奶，多吃瘦肉，多吃雞肉，多吃蔬菜和水果。

二、科學(xué)的力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練要遵循序漸進(jìn)的原則，切不可急功近利，一時求快，增大訓(xùn)練量而把身體練垮練廢了。

力量訓(xùn)練后要有合理的休息時間，隔一天練習(xí)一次是比較好的。

力量訓(xùn)練要均衡協(xié)調(diào)，注重整體性，不要只鍛煉某一個或某幾個部位。

訓(xùn)練完后，要注意拉伸和放松。

很高興被邀請回答這個問題，根據(jù)你這些情況來說，還是比較合理的。但是增肌主要還是能量要有盈余，計(jì)算好一天總能量攝入，你的攝入是否大于消耗。下面說一下需要注意的幾點(diǎn)：

以上這幾點(diǎn)希望對你有所幫助，如果想知道更詳細(xì)的訓(xùn)練安排，可以看我主頁的（很瘦的人該制定怎樣的健身計(jì)劃？）這篇文章。

增肌訓(xùn)練這個詞還有一個名字叫做肌肥大訓(xùn)練。

何為肌肥大？

知道肥胖嗎？

你可以把上圖理解成脂肪肥大，也就是我們說的胖。

肌肥大呢，就是讓肌肉變大。（所謂的增肌都是一個意思）

這個思路你可能還不能理解，對吧？

再細(xì)了講，胖子之所以胖，是因?yàn)槌远嗔耍ㄊ莻€人都知道吧）

但是你以為肌肥大吃的不多你可能大嗎？

能量守恒定律，一定要要知道！

任何東西都不能平白無故的增加與減少。

小老弟你吃那么少，能增肌才怪

這是一個思路，我的回答有講過增肌的問題。

你自己去看看，看不懂的話還是別瞎幾把練了

系統(tǒng)竟然這樣點(diǎn)我了，我就多少說點(diǎn)。

增肌的的重點(diǎn)在于三大宏量營養(yǎng)素的攝入比例5:3:2（碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪）

碳水55%~50%

蛋白質(zhì)25%~30%

脂肪15%~20%

可以看的出來，作為燃料的碳水化合物是占比最多的。

原因也很簡單，肌肉合成代謝、供能輸出都少不了它！

不要過分迷信蛋白質(zhì)，他并不是最多的。但一定要攝入夠量。

脂肪這玩意，也很重要這和內(nèi)分泌有關(guān)。

以題主為例:108斤，175高

你給的這個數(shù)據(jù)，完全整不了呀老哥？

體脂率是多少？瘦體重是多少？

還有不要迷信網(wǎng)上基礎(chǔ)代謝率的測試法。

你想想175，108斤和一個150，108斤的人體重一樣代謝率能一樣嗎？

如果計(jì)算基礎(chǔ)代謝的話可能一樣，這不是扯淡嗎？

有一個直觀的辦法就是照鏡子，兩個星期看一次。

如果身體沒變化就加餐，多吃

如果胖了就減餐，（以脂肪為主，碳水為輔）

如果訓(xùn)練沒狀態(tài)，就加碳水化合物

慢慢你就有經(jīng)驗(yàn)了。

加油，你會變大的（別做夢了）

雞蛋，牛肉，雞胸肉

增肌必須要吃牛肉呀，你不吃牛肉增肌有點(diǎn)困難。肌肉的圍度是由肌纖維多少決定的。人體肌肉當(dāng)中蛋白質(zhì)含量約占百分之三十，其余的均是水分。因此補(bǔ)充蛋白質(zhì)就是增肌最根本的基礎(chǔ)。一般，多吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物和含脂肪酸的食物可以幫助肌肉快速增長。推薦你幾樣食物，第一就是牛肉，增肌必備食品。第二就是雞胸脯肉和雞蛋，蛋白質(zhì)含量比較高。第三就是紫菜，紫菜鎂元素含量較高，鎂元素對增長肌肉能起到良好的作用。

記得我的一個朋友當(dāng)年健身增肌的時候，飯量很大。雞蛋一次就是2-3十個，還有牛肉。然后他那時候每天都吃一粒藥增肌的，吃完這個藥不能吸煙喝酒，否則就失效了。

大家好，我是腦君。

你說的情況我身有感觸，我也175，屬于不愛長肉的類型，兩年前我還是110斤，但是現(xiàn)在通過我的努力我也到了145斤左右，做到正確的飲食，健身才會事半功倍。我先糾正一下你的錯誤，首先早飯選擇只吃一勺蛋白粉是完全不夠的，營養(yǎng)補(bǔ)劑只能錦上添花，而不能雪中送炭。

早晨一餐非常重要，你應(yīng)該吃三個雞蛋和一碗粥，面包，饅頭或者牛奶，和一些水果。保證早餐的營養(yǎng)充分。

上午加餐不應(yīng)該選擇吃香蕉，你應(yīng)該吃面包類食物，香蕉可以訓(xùn)練前吃補(bǔ)充能量。其他加餐還是要選擇自己制作，像你上班的話，可以早上做好，帶走。簡單方便。像下午加餐的話盡量吃一些面食類，175高一百零幾斤實(shí)屬太瘦了，多增加熱量，無疑是增加體重的方法。

訓(xùn)練后可以喝一勺增肌粉和一些蛋白粉補(bǔ)給。但是像你晚上訓(xùn)練后也要吃一餐主食，可以是一些土豆和紅薯類的食物和一些雞肉。這些東西對你會有幫助。

永遠(yuǎn)記住一句話，補(bǔ)給永遠(yuǎn)是錦上添花而不能雪中送炭。

大家可以關(guān)注我@有腦君運(yùn)動健身 私信我送你健身飲食計(jì)劃，幫你增肌。