近年來,我國居民主食吃得越來越少,與20年前相比,每人每天少吃了2兩多主食。
人們對主食產(chǎn)生了一定程度的誤解,認(rèn)為它熱量高,吃多了會發(fā)胖、不健康。
其實,主食負責(zé)為身體提供碳水化合物,同時讓胃有足夠的飽腹感。如果一味追求低碳水化合物,身體很快就會感覺饑餓,讓人吃進更多,反而不利于控制體重。實際上,主食是個寶,而一日三餐你未必吃對了。
日常飲食中哪些主食是營養(yǎng)冠軍?符合什么標(biāo)準(zhǔn)才算得上是“好”主食?吃主食又有什么原則呢?
哪些主食是營養(yǎng)冠軍
1
蛋白質(zhì)含量第一:燕麥
燕麥中的蛋白質(zhì)含量在谷物中是最高的,并且其氨基酸構(gòu)成和消化吸收率也較高。
除了這個優(yōu)勢外,燕麥還富含具有調(diào)控血糖和血脂功用的β葡聚糖。燕麥能夠用來煮粥或做成燕麥飯。
需要提醒的是,市場上很多聲稱多營養(yǎng)麥片的產(chǎn)品,含燕麥的份額很低,保健作用有限。
購買時要看配料表,如果添加了植脂末、香精等物質(zhì),最好慎重挑選。
2
胡蘿卜素含量第一:紅薯
胡蘿卜素能在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維生素A,有保護視力、防止夜盲癥、防止皮膚枯燥和增強人體免疫力等效果。
淀粉類食物中,紅薯的胡蘿卜素含量最高,每100克中含750微克。
一般來說,健康的成年人每天吃半塊紅薯(約200克)就能滿意所需的胡蘿卜素了。
需要提醒的是,生紅薯中的淀粉難以被消化,所以一定要蒸透或烤熟。
3
膳食纖維含量第一:蕎麥
膳食纖維具有防止便秘、維護腸道等效果。
《中國食物成分表》顯現(xiàn),每100克帶皮的蕎麥里含膳食纖維13.3克,而大米僅含0.7克。
蕎麥中特有的保健成分蘆丁、槲皮素等能幫助調(diào)理餐后血糖。
4
鈣含量第一:蕓豆
鈣是人體內(nèi)含量很高的一種礦質(zhì)元素,有助防止骨質(zhì)疏松。
數(shù)據(jù)顯現(xiàn),每100克帶皮蕓豆含鈣達349毫克,是黃豆的近兩倍。
5
維生素C含量第一:土豆
維生素C具有多種生理功能,如抗氧化,增加人體免疫力,改進鐵、鈣和葉酸的利用等。
每100克馬鈴薯中維生素C含量為27毫克,高于大多數(shù)的根莖、鮮豆和茄果類蔬菜。
而且,薯類食物富含淀粉,能夠保護其中的維生素C。
主食吃太多吃太少都影響壽命
2018年,一篇發(fā)表在《柳葉刀·公共衛(wèi)生》上的綜合研究顯示:不吃主食(碳水化合物)可能會影響壽命,使壽命縮短。
在該項研究中,研究人員選取了15428名年齡在45歲 64歲的志愿者,然后對碳水化合物與死亡風(fēng)險的關(guān)系進行了研究,結(jié)果發(fā)現(xiàn)主食(碳水化合物)的攝入與死亡風(fēng)險呈U型關(guān)系:
1. 當(dāng)攝入主食(碳水化合物)提供能量占比在50% 55%的時候,死亡風(fēng)險最低;
2. 當(dāng)攝入主食(碳水化合物)提供能量占比 40%,以及 70%的時候,死亡風(fēng)險都會增加。
總的來說,主食(碳水化合物)提供能量的比例小于全天攝入總能量的40%或者大于全天攝入總能量70%,都會增加死亡風(fēng)險,縮短壽命。
此外,對于不同年齡的人來說,對于主食攝入量的需求也有不同。
2020年11月,來自悉尼大學(xué)和新南威爾士大學(xué)的學(xué)者在《美國國家科學(xué)院院刊(PNAS)》上發(fā)表的一篇研究證實,主食的攝入量與不同年齡的死亡率有明顯關(guān)聯(lián)。尤其在50歲后,適當(dāng)增加主食攝入量,可以最大限度地降低死亡率。
在該項研究中,研究人員分析了1961年~2016年聯(lián)合國糧農(nóng)組織的數(shù)據(jù)及103個國家和地區(qū)的1879份死亡率情況,證實了碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)三大營養(yǎng)物質(zhì)的比例,可有效預(yù)測不同年齡的死亡率。研究發(fā)現(xiàn):
1. 20歲以下,蛋白質(zhì)供能占比16%,碳水化合物和脂肪功能各約占42%,死亡率最低;
2. 20歲以后,逐漸增加碳水化合物,逐漸減少脂肪供能比,蛋白質(zhì)變化不大;
3. 晚年時(男性約60歲,女性約70歲),蛋白質(zhì)供能降至11%,脂肪供能比降至22%,而碳水化合物占比增加至67%,這時死亡率最低。
吃主食有什么原則
整體來說,每天攝入的主食占總能量的50%~65%是黃金規(guī)范??茖W(xué)攝入主食,應(yīng)遵從以下5個準(zhǔn)則。
1
夠量
專家建議,確保每天攝入谷類和薯類食物250克~400克,運動量大的人可適當(dāng)增加。
2
多樣
我們常吃的精米精面會在加工過程中丟失很多營養(yǎng)素,特別是B族維生素和礦物質(zhì)。
因而,膳食中應(yīng)留意粗細搭配,常吃粗糧和全谷類食物,每天50g 100g為宜,拒絕頓頓精米白面。
3
少油
主食的特色在于淀粉多、脂肪少、含鈉少,比較清淡,如果配上豐富的菜肴,恰好能為人體供給均衡的養(yǎng)分。
但生活中,人們更喜愛炒飯、油酥餅、炸饅頭等主食,盡管好吃,卻在無形中吃進不少油和鹽,對健康不好。
最好挑選白米飯、蒸饅頭等不加油鹽的主食。
4
搭配
不同種類主食的合理搭配,可以提高其營養(yǎng)價值。
比如谷類蛋白質(zhì)中賴氨酸含量低,而豆類蛋白質(zhì)中富含賴氨酸,但蛋氨酸含量低,將兩者結(jié)合食用,可以互補,大大提高營養(yǎng)利用。
5
營養(yǎng)
一些錯誤的烹調(diào)方法會讓主食的營養(yǎng)大打折扣。
建議不要過度淘米,反復(fù)搓洗會使米粒外層營養(yǎng)素丟失;煮粥不要加堿,發(fā)面時最好用酵母,而不是小蘇打;少用油炸的方式制作主食。
主食這樣吃才健康
1
巧搭配
粗雜糧包括玉米、燕麥、蕎麥,以及雜豆類、紅豆、綠豆、蕓豆,還有馬鈴薯等,這些食物血糖生長速度比較慢,同時又富含蛋白質(zhì)、微量元素、維生素,是比較優(yōu)質(zhì)的主食選擇。
我們主張主食的選擇應(yīng)該粗細搭配,同時兼顧食物的多樣性,所以咱們選擇主食的時候應(yīng)該種類盡量多。
2
算好量
一個成年人每天攝入的主食量約為250克 400克,建議全谷類和雜豆類占50克 150克,薯類50克 100克,同時定期監(jiān)測體重變化來適當(dāng)調(diào)整食用量。
按照每天所需碳水化合物的能量占比計算,一個成年人每餐需要1碗~1.5碗米飯或者1個~2個饅頭。
1份50克的生大米約等于半碗米飯(3.3寸碗口,11厘米直徑),1份50克的面粉約蒸出中等身材成年女性的拳頭大小的饅頭。
1份薯類(80克 100克)切塊后約為大半碗(3.3寸碗口,11厘米直徑)的量。
3
善烹調(diào)
全谷物和雜糧由于膳食纖維含量較高,口感往往不佳,也可能影響消化吸收。
對于中老年尤其是老年的朋友,咀嚼能力和消化功能的減退,這時候一定要注意主食加工的適口性,盡量選擇粗糧細做,少食多餐,不要過多攝入粗纖維,防止刺激胃腸道。
可充分利用現(xiàn)代烹調(diào)炊具加以改善。
如采用豆?jié){機、粉碎機進行粗糧細作,制作五谷豆?jié){或五谷米糊。
采用高壓鍋、電飯煲、電蒸鍋等烹調(diào)五谷雜糧主食,均可改善口感,提高消化吸收率。
另外,加入芝麻粉、葡萄干和大棗等,可使全谷物食物更美味。
建議:大多數(shù)人的粗糧可以占到所有主食的1/2 1/3,老年人可以下降到1/4左右。
來源: 約見名醫(yī)