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        怎么吃主食對(duì)減肥最有效?

        感謝邀請(qǐng)。

        有很多朋友開始減肥的時(shí)候就大幅減少主食類食物的攝入,比如米飯只刨幾口,視為眼中釘,好像多吃一口就會(huì)多長一塊肉似的,這么做可能的確對(duì)減肥有效,畢竟主食是提供葡萄糖能量的主要食物,如果我們身體的主要能耗物質(zhì)大幅減少,那必定會(huì)讓我們動(dòng)用脂肪,短時(shí)間里可能會(huì)因?yàn)槭椭鞠谋壤奶嵘a(chǎn)生一些效果,但時(shí)間一久,由于供能不足,長期缺乏能量,會(huì)導(dǎo)致很多負(fù)面影響,例如經(jīng)常頭暈乏力,辦事效率低,思考能力、記憶力下降,嚴(yán)重的還會(huì)常出現(xiàn)心慌、冷汗,因?yàn)槿菀椎脱恰?/p>

        完全不吃主食對(duì)我們來說弊大于利,葡萄糖能源清潔快速,最容易被機(jī)體利用,如果大幅減少葡萄糖,提高脂肪、蛋白質(zhì)的耗能,供能效率明顯降低,機(jī)體不適應(yīng),還會(huì)有很多中間產(chǎn)物的生成,增加肝腎負(fù)擔(dān)。舍棄主食還會(huì)造成膳食纖維攝入不足、維生素B族攝入不足等情況,可能會(huì)讓情緒抑郁、消極,增加抑郁癥、神經(jīng)性厭食癥的誘發(fā)幾率。

        減肥時(shí),我們可以適當(dāng)減少主食的食用,但不可完全不吃主食。

        膳食指南推薦每日攝入的主食,谷物類在150~450g,薯類食物在50~150g,粗雜糧還占有50~150g,這告訴我們兩個(gè)信息,一是主食量每頓的攝入并沒有我們想象中那么多,平均分配下來大概每餐也就50~200g左右,大概就是一小碗的分量,那些一餐要添好幾碗飯的朋友,如果想要減肥的話最好還是控制控制。二是不能單單吃細(xì)糧,粗雜糧、雜豆類也要混合進(jìn)來,粗細(xì)搭配,例如紅豆、綠豆、蠶豆、蕓豆、燕麥、紫米、黑米等等的,或者用薯類食物代替主食也行,這樣能提高膳食纖維的攝入量,平穩(wěn)餐后血脂血糖,又能減緩胃排空速度,提高飽腹感。

        吃主食的時(shí)候要多搭配肉菜一同食用,細(xì)嚼慢咽,不要囫圇吞棗,不要吃一碗米飯就盯著吃,吃一個(gè)饅頭就盯著饅頭啃,大家一起混合食用能夠減少淀粉接觸酶快速生成葡萄糖,也可以穩(wěn)定血糖,減緩糖分吸收速度。

        最后要提的一點(diǎn)是,凡是富含淀粉的食物其實(shí)都可以被稱為“主食”,并不只是我們平時(shí)吃的米飯,吃的饅頭,吃的面條,抄手餃子。往往一些朋友可能無形中主食量就吃多了,自己明明減少主食量了,怎么還是增肥?我們平時(shí)吃的蛋糕、面包、餅干、月餅、多種糕點(diǎn)類,多種膨化食品類食物都富含淀粉,這些食物作為日常零食,我們無意間可能就吃了不少,這淀粉嘩啦啦地流向體內(nèi),主食其實(shí)早就足夠了,所以,特別注意自己是否這些不容易引起注意的主食類食物吃了過多。


        謝謝您的邀請(qǐng)!說到減肥,大概是每個(gè)小女生的共同話題了,那有的朋友就問了,減肥就是要控制飲食,我不吃主食,只吃蔬菜水果可以嗎?

        答案當(dāng)然是不可以!主食就是碳水化合物的來源,當(dāng)主食攝入不足時(shí),我們的機(jī)體會(huì)消耗蛋白質(zhì)為肌肉組織提供能量,而碳水不足也會(huì)導(dǎo)致脂肪不能充分分解,從而產(chǎn)生酮體,而大量的酮體會(huì)引起機(jī)體不適。

        主食就相當(dāng)于我們的動(dòng)力來源,一旦缺乏主食的攝入,就像一部機(jī)器瀕臨沒電。

        例如成天坐辦公室的腦力工作者,忙活一天經(jīng)常會(huì)感到頭暈?zāi)X脹,非常疲勞。這當(dāng)中除了工作勞累外,不吃主食也是大腦疲勞的一大原因。大腦有一個(gè)天然的屏障,脂肪和蛋白質(zhì)所供應(yīng)的能量進(jìn)不到大腦,只有碳水化合物才能保證大腦有充分的能量。日常飲食中,主食就是糖份的主要供應(yīng)者,吃夠了主食才能讓人“頭腦清醒”。

        很多人為了減肥控制飲食,但控制飲食并不能減少食品的種類,比如有人為了減肥光吃青菜,缺乏了蛋白質(zhì)、脂肪的攝入,這樣體重是減下來了,但身體也就垮了。所以,控制飲食只是在三大營養(yǎng)素的平衡下控制食物的數(shù)量,而不是減少食物的種類。

        那選擇怎樣的主食呢?

        多樣化:主食通常是指以定粉為主要成分的稻米、小麥、玉米等谷物,以及土豆、甘薯等塊莖類的食物,含有豐富的碳水化合物。而減肥的同志只要做到粗細(xì)結(jié)合,在平時(shí)的主食中加入富含纖維的粗糧和薯類,增強(qiáng)飽腹感,而飽腹感強(qiáng)的食物通常有兩個(gè)特征:體積大,高纖維。高纖維主食不僅增強(qiáng)我們的腸道蠕動(dòng),利于消化,對(duì)于控制體重也有它獨(dú)特的作用。

        那減肥要怎樣合理的利用主食呢?

        首先,我們要了解自己的健身需求,是增肌、減脂還是塑性,根據(jù)自身的需求分為三種主食。

        必吃組:大米、小麥。雖然粗糧有利于我們控制體重,但相對(duì)來說還是建議粗細(xì)結(jié)合,畢竟粗糧攝入過多也是不利于我們的脂肪和蛋白質(zhì)的吸收的。

        增肌組:高蛋白高碳水化合物的主食,如:燕麥、黎麥、高粱米、小米、青稞等。肌肉形成的必要物質(zhì)是碳水和蛋白質(zhì),碳水提供能量,蛋白質(zhì)促進(jìn)肌肉的生成。但其實(shí)主要增肌的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)還是多來于肉類(雞胸肉、瘦牛肉等),高蛋白主食可以用作搭檔哦。

        減脂組:高膳食纖維低GI,如:糙米、山芋、玉米、黑米等。這類主食飽腹感強(qiáng),吃的量也就相對(duì)減少。

        根據(jù)自己的自身需求,選擇適合自己的主食,祝您有個(gè)健康的身體!

        圖片來源于網(wǎng)絡(luò),侵權(quán)請(qǐng)告知?jiǎng)h除

        如果喜歡的話,點(diǎn)擊頭像加關(guān)注;歡迎評(píng)論;

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        很多人都不知道主食是什么,在這里引用孟子的一句話:食、色,性也!也就是說,所有生物物質(zhì)性存在的前提就是要有吃的。而主食就是吃當(dāng)中最重要的一環(huán),尤其是減肥人士,更加不能放棄主食。簡單的說,主食就是每餐里主要的食物,一個(gè)健康的主食包括優(yōu)質(zhì)的碳水化合物,高蛋白質(zhì)和適量的脂肪等。

        很多減肥者對(duì)主食一直存在錯(cuò)誤的理解,認(rèn)為不吃主食就能瘦。由于主食是保證人體一天活力的主要?jiǎng)恿碓矗绻跍p肥期間,一直沒有足夠的主食攝入量,很容易就會(huì)造成電解質(zhì)紊亂、低血壓等,還會(huì)抑制胰島素分泌,這完全不能起到減肥效果。主食定量七分飽,吃控制的好,對(duì)減肥有很大的幫助。

        先來看看,減肥者應(yīng)該選擇怎樣的主食?

        一個(gè)健康的減肥者,都是聰明吃主食,一邊吃,一邊瘦。搭配合理的膳食結(jié)構(gòu),一天應(yīng)該攝入多少主食,在品種選擇以及烹飪方式。采取這樣的主食策略,才能做到有益無害,苗條與美麗兼得。健康的減肥餐應(yīng)該要減少油脂、甜食,減少每餐中的碳水化合物,增加營養(yǎng)素供應(yīng),同時(shí)還不會(huì)帶來饑餓感。

        推薦一些優(yōu)質(zhì)主食材料:

        第一類,紅小豆、蕓豆、干豌豆、干蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等富含淀粉的豆子。它們飽腹感特別強(qiáng),消化速度特別慢,血糖升高特別平緩。

        第二類,燕麥、蕎麥、莜麥面、小麥粒、大麥粒、黑米、小米等粗糧。其中燕麥和莜麥?zhǔn)亲罴堰x擇,它們的飽腹感大大超越白米白面,維生素和礦物質(zhì)含量也是精白米的幾倍之多。

        第三類,土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕、嫩蠶豆、嫩豌豆等各種含淀粉的薯類或蔬菜。它們的特點(diǎn)是飽腹感強(qiáng),在同樣淀粉量的情況下,比白米白面含有更多的維生素,鉀含量高,而且能供應(yīng)糧食當(dāng)中根本沒有的維生素C。

        需要注意的是,烹調(diào)時(shí)需要控制油鹽量,必須是蒸煮方法,才能起到減肥效果。除此之外,適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量也是必不可少的。

        得到合理的主食攝入量后,我們究竟應(yīng)該怎樣減肥最有效呢?

        推薦一套簡單實(shí)用的減肥操:

        每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持60秒,動(dòng)作間休息30秒,做4組,組間休息60秒。每周運(yùn)動(dòng)3-5天,每天運(yùn)動(dòng)30-60分鐘。有條件堅(jiān)持晨練,早晨身體代謝能力比較低下,通過運(yùn)動(dòng)可以提前促進(jìn)身體代謝。

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        以上就是我學(xué)習(xí)健身中的一些見解,希望對(duì)大家有一定的幫助。


        謝謝邀請(qǐng)。主食無疑是生活中我們食用最多的一類食品,對(duì)于正常人如此,對(duì)于減肥人群同樣如此。減肥人群選擇主食,應(yīng)該科學(xué)選擇、適當(dāng)偏向;減肥人群食用主食,應(yīng)該限量 多樣。具體說來,應(yīng)該如何吃?怎樣搭配?

        減肥人群的飲食法則:

        對(duì)于減肥者來說,想要減肥成功,無疑要遵循減少食物能量攝入、增加能量消耗的原則。說到根本,需要您在每日餐食中減少總能量的攝入。

        不吃主食減肥不靠譜:

        主食,也就是各種谷物食品,進(jìn)入身體之后主要給人體提供的是碳水化合物,很多人選擇不吃主食減肥,這是一件非常不靠譜的事情。長時(shí)間堅(jiān)持低碳水化合物飲食或者不吃碳水化合物,很容易導(dǎo)致酮癥、頭痛、乏力、口臭、便秘以及皮疹等問題的發(fā)生,另外還會(huì)增加肝腎的負(fù)擔(dān),增加骨質(zhì)疏松的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

        主食應(yīng)該吃多少?

        對(duì)于正常人來說,中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議每天碳水占總供能量應(yīng)該為50% 65%;對(duì)于減肥者而言,《中國超重/肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療專家共識(shí)(2016版)》認(rèn)為:限制能量的平衡膳食(1000~1500千卡)每天碳水的供能比可以在40% 55%的范圍內(nèi)。

        另外,很多證據(jù)都表明,如果您選擇的是不吃主食減肥,那你一定堅(jiān)持不了多長時(shí)間,假設(shè)您一旦再恢復(fù)正常飲食,那減肥的反彈速度會(huì)非???。

        主食應(yīng)該怎么吃?

        • 粗細(xì)搭配,粗雜糧占到主食的二分之一:

        主食需要吃,這是毋容置疑的問題。而且主食更應(yīng)該需要健康食用,主食的攝入應(yīng)該遵循粗細(xì)搭配,而且粗雜糧應(yīng)該占到主食總量的一大半。

        • 這些主食適合當(dāng)成減肥主食:

        燕麥粥:

        燕麥?zhǔn)且环N非常不錯(cuò)的食品,富含淀粉、膳食纖維、礦物質(zhì)鋅元素以及B族維生素等物質(zhì),對(duì)于降低身體當(dāng)中膽固醇含量、促進(jìn)減肥形成、預(yù)防便秘方面有這不錯(cuò)的作用,對(duì)于血糖也有不錯(cuò)的維持控制作用,而且燕麥?zhǔn)且环N可以提供較高飽腹感的食品。

        蒸紅薯:

        紅薯是一種能量較低但營養(yǎng)豐富的健康食品,對(duì)于紅薯來說,每百克紅薯的熱量值為99千卡。而每百克大米飯的熱量值是115千卡。

        所以,建議您可以把紅薯當(dāng)做主食食用,能量少而且營養(yǎng)豐富,其中含有較多的膳食纖維物質(zhì),本身也可以促進(jìn)腸道代謝,預(yù)防便秘等問題的發(fā)生。

        黑豆糙米飯:

        糙米飯,是一種非常健康的主食,其中含有豐富的B族維生素和膳食纖維,促進(jìn)腸道蠕動(dòng),增強(qiáng)飽腹感,是一種不錯(cuò)的減肥全谷物食品,建議可以經(jīng)常出現(xiàn)在食譜當(dāng)中。

        各種豆類食品:

        各種豆類食品可以當(dāng)做主食食用,這其中建議您選擇紅小豆、干豌豆、蕓豆、干蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等富含淀粉的豆子當(dāng)主食食用。

        這類食物的消化速度較慢,飽腹感很強(qiáng),血糖升高的較為平緩,階段階段食用更為合適。

        除了這些以外,像玉米、芋頭、山藥、蕎麥、馬鈴薯等食品都是建議減肥人群可以當(dāng)做主食經(jīng)常食用的,烹調(diào)方式要靠譜,不建議您選擇煎炸炒烤等高溫烹調(diào)方式,蒸煮燉是最健康的低溫烹調(diào)選擇。

        管住嘴、邁開腿,減肥人群的六字箴言。飲食需科學(xué),主食必須吃,而且還要健康食用,為了您的健康,請(qǐng)您靠譜對(duì)待。

        注:王思露原創(chuàng)內(nèi)容,希望對(duì)您有所幫助;圖片來源于網(wǎng)絡(luò),如有侵權(quán)請(qǐng)聯(lián)系刪除。


        主食,可以多吃一些面食,比如饅頭等。避免攝入高熱量,高糖類,高脂肪的食物。要多吃一些高纖維,低脂肪,低熱量,低糖的食物。要少食多餐,每餐只吃七八分飽。吃一些水果和蔬菜,比如蘋果,獼猴桃香蕉,櫻桃,綠葉蔬菜等。


        【怎么吃主食對(duì)減肥最有效?】老漢認(rèn)為應(yīng)該視自己的肥胖程度,有計(jì)劃地適當(dāng)減少碳水化物物的攝取,每頓飯減少50克左右,循循漸進(jìn)!急于求成,減去的不是身體內(nèi)的脂肪,只是體內(nèi)的水分罷了,欲速則不達(dá)的道理誰都懂!

        減肥期間主食是要吃的,可以吃些粗糧。要吃少量肉,魚(以瘦肉為主)。 吃過飯后要活動(dòng)起來,注意不吃油炸食品。 甜食可以戒了,不要吃太燙的食物,身體隨時(shí)活動(dòng)著。多喝水,在吃飯前先喝一杯水。 促進(jìn)新陳代謝!如果你經(jīng)常吃宵夜,這個(gè)習(xí)慣最要不得,還有少熬夜. 最關(guān)鍵能堅(jiān)持下去。

        注意補(bǔ)充蛋白質(zhì),雞蛋營養(yǎng)比較全面,蛋白質(zhì)含量高,適合減肥增肌等一切人群。玉米類的食品富含膳食纖維,比如玉米和窩頭,后者可以加豆面但是不要摻白面。這可以作為減肥期間的主食了!

        大多數(shù)人都會(huì)認(rèn)為應(yīng)該少吃東西,水果也一樣的!原因就是水果中含有大量的糖分。但是,有實(shí)驗(yàn)表明不吃水果的人相比吃水果的人更容易發(fā)胖。同時(shí)葡萄柚和蘋果中含有豐富的水分和膳食纖維,容易讓人產(chǎn)生飽腹感。也就不多吃了。

        老漢認(rèn)為主食還是要吃的,只不過要吃點(diǎn)富含膳食纖維的粗糧,再配合適度的有氧運(yùn)動(dòng),減肥并不是難事!


        減肥期間,在主食方面只要控制好進(jìn)量就行。沒有必要說,非得吃哪一種才利于減肥。減肥屬于以減少人體過度的脂肪、體重為目的的行為方式。

        一、肥胖的原因

        肥胖可以分為單純性肥胖和繼發(fā)性肥胖兩大類。單純性肥胖無明確病因,可能與遺傳、飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣等因素有關(guān)。繼發(fā)性肥胖是指由于其他疾病所導(dǎo)致的肥胖。

        二、減肥的方法

        1.改變生活方式

        首先應(yīng)控制飲食,減少脂肪攝入,多吃水果蔬菜、膳食纖維,以瘦肉和植物蛋白作為蛋白源。除了補(bǔ)充必要的營養(yǎng)物質(zhì),還需要補(bǔ)充必要的維生素、礦物質(zhì)及充足的水分。運(yùn)動(dòng)時(shí),肌肉組織對(duì)脂肪酸和葡萄糖的利用大大增加,使得多余的糖只能用來供能,而無法轉(zhuǎn)變?yōu)橹径A存。減肥運(yùn)動(dòng)須強(qiáng)調(diào)科學(xué)性、合理性和個(gè)體化,要根據(jù)自身特點(diǎn)掌握適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量與度。

        2.藥物治療

        目前常用的治療肥胖癥的藥物主要有兩類:一種是作用于中樞的食欲抑制劑,另一種是作用于外周的脂肪酶抑制劑。

        3.外科治療

        控制飲食、運(yùn)動(dòng)治療或藥物治療,有時(shí)候不能達(dá)到理想的減肥效果。外科手術(shù)治療是使肥胖癥病人獲得長期而穩(wěn)定的減重效果的唯一手段,尤其是2型糖尿病,重度肥胖者。


        吃什么主食很重要,但更重要的事如何吃?。ǜ兄x頭條邀請(qǐng))

        主食是健康減肥的必需,吃哪一種需要我們因人而異,而吃多少和怎么吃更需要我們科學(xué)合理,所以,我們最好通過飲食計(jì)劃來真正做到快樂“享瘦”!

      1. 主食適合熱量較低!相對(duì)來說,稀飯或粗糧粥熱量最低,而饅頭更需要配菜,包子餡料容易發(fā)胖,面條也經(jīng)常配肉醬……
      2. 主食適合根據(jù)個(gè)人實(shí)際!最好找到自己喜歡吃,又適合減肥時(shí)候的主食……
      3. 主食適合選擇流質(zhì)食物!既能補(bǔ)充水分,又容易飽腹減少熱量攝入!例如小米粥,黑米粥等……
      4. 主食適合養(yǎng)成良好習(xí)慣的吃!只有減少誤區(qū),保證進(jìn)食中的合理規(guī)范,才能越吃越瘦!
      5. 主食適合搭配運(yùn)動(dòng)的吃!通過良好作息的形成,真正讓身體健康減肥,美麗瘦身!

        綜上所述,主食應(yīng)該因人而異的選擇熱量較低的流質(zhì)食物,然后形成良好減肥生物鐘,讓自己不知不覺健康減肥!

        本人運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)碩士,體育教師,國家一級(jí)健身指導(dǎo)員,感謝閱讀,歡迎點(diǎn)贊評(píng)論關(guān)注,還有轉(zhuǎn)發(fā)哦!


      6. 主食在減肥中的選擇十分重要,這一點(diǎn)大家都知道,但是什么東西怎么吃卻看過無數(shù)的說法和版本。有人說生酮飲食好,直接不吃主食了,每天大口吃肉大口吃菜。有的人說大米飯?zhí)貏e胖人,所以米飯饅頭通通絕跡在飲食搭配中,每天啃窩窩頭、吃雜糧飯。到底,減肥的主食怎么選呢?今天我們就來聊一聊。

        通過熱量組來看幾種不同的糧食所提供的熱量

        同樣是100g的生米,糙米的熱量是351千卡;胚芽米354千卡;白米(大米)356千卡。確實(shí)有差別,但是這微小的區(qū)別可以忽略不計(jì)。因?yàn)橄嗤钠贩N還會(huì)存在產(chǎn)地不同、含水量不同等測算的誤差。也就是說單純從單位數(shù)量提供的能量來看,大米并不比其他種類米高多少。幾乎是相近的。

        減肥推薦吃粗雜糧+雜豆,以及根莖類蔬菜作為主食

        剛剛我們說了,大米和糙米的熱量幾乎相等,這里大家可能疑惑了。既然一樣為什么還推薦吃糙米這一類的粗雜糧呢?這是因?yàn)榇蛛s糧的加工工藝和精米白面不同。它保留了完整的谷物結(jié)構(gòu)。大米通過加工只保留了“胚乳”(淀粉含量最高的部分),而粗雜糧則包含淀粉質(zhì)胚乳、胚芽和皮層等。通過實(shí)驗(yàn)證明,粗雜糧、雜豆作為主食進(jìn)食后血糖的變化一般小于小麥和大米,血糖波動(dòng)減緩這對(duì)于減肥的人來說,就是同樣單位的飯,糙米這類雜糧讓你吃的更飽,餓得更慢。

        而根莖類的蔬菜,像是玉米、紅薯、土豆、山藥這些平時(shí)作為主食來進(jìn)行替代,豐富餐桌搭配的同時(shí),也更好地動(dòng)員體內(nèi)的脂肪進(jìn)行供給能量。

        五谷雜糧的品種很多,對(duì)于減肥的人來說,推薦10種:全麥粉,糙米,燕麥米/片,小米,玉米,高粱米,青稞,蕎麥,薏米,藜麥。同樣也適合于有血糖控制問題的朋友作為主食的選擇。

        我是營養(yǎng)師俞瑜,營養(yǎng)搭配、健康知識(shí)的輸送人。

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        營養(yǎng)師小糖來為大家解答。我們是建議減肥期間吃主食的,不吃主食雖然瘦得快,但容易給身體帶來傷害。要想減肥,其實(shí)不在于主食的種類,而在于主食的量,不管是哪種主食,吃多了都會(huì)引起肥胖,同理的,只要主食吃得少,什么主食都不至于發(fā)胖。

        但是相對(duì)來說,選擇含糖量低,膳食纖維含量高的主食,的確有益于減肥。

        減肥期間適合吃哪些主食?

        1.雜糧及其制品,比如燕麥、薏米、紅豆、玉米、蕎麥面等。

        2.薯類,比如土豆、山藥、芋頭、紫薯、紅薯等。

        3.某些淀粉類蔬菜,比如南瓜、蓮藕、胡蘿卜、豌豆等。

        這些食物都含有較多的膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)等,不僅能夠提供良好的飽腹感,還能夠促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),改善便秘癥狀,均衡營養(yǎng)。當(dāng)然這些雜糧類主食也不建議大量吃,因?yàn)槌远嗔藭?huì)導(dǎo)致脂質(zhì)和蛋白質(zhì)的代謝紊亂,反而會(huì)引起營養(yǎng)不良。

        不適合減肥期間吃的主食:糕點(diǎn)類、糯米及其制品、速凍餃子、白米飯、面條、涼皮、油炸面食等。這些食物不僅熱量很高,還不管飽,吃了之后很快會(huì)餓,難以控制住熱量。

        希望小糖的回答能夠幫到各位糖友們,更多減肥飲食知識(shí)點(diǎn)個(gè)關(guān)注,我們后期一起分享!

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