肉類(lèi)是優(yōu)質(zhì)蛋白的重要來(lái)源

從外觀(guān)顏色來(lái)看，可以分為紅肉和白肉

有傳言稱(chēng)

與白肉相比

吃紅肉可能更容易引發(fā)心腦血管疾病

甚至還可能致癌

那么事實(shí)真的是這樣嗎？

紅肉和白肉的營(yíng)養(yǎng)成分究竟有哪些差別呢？

紅肉：豬肉、牛肉、羊肉等一系列哺乳動(dòng)物的肉。

白肉：主要包括禽類(lèi)和水產(chǎn)類(lèi)，比如雞肉、鴨肉、鵝肉、魚(yú)肉、蝦肉。

紅肉和白肉的區(qū)別在于肌紅蛋白，當(dāng)肌紅蛋白的含量越高時(shí)，我們看到肉的顏色就越紅，當(dāng)肌紅蛋白的含量較低時(shí)，我們看到肉的顏色，就會(huì)偏白偏灰偏暗一些。

在肉質(zhì)上：紅肉肌肉纖維粗硬、脂肪含量較高，而白肉肌肉纖維細(xì)膩，脂肪含量較低。

在營(yíng)養(yǎng)上：紅肉中含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，同時(shí)，鐵、磷含量豐富，尤其是鐵，主要以血紅素鐵存在，是膳食鐵的優(yōu)質(zhì)來(lái)源。此外，紅肉還是維生素A、維生素D和B族維生素的好來(lái)源。

魚(yú)、禽類(lèi)等白肉脂肪含量相對(duì)較低，不飽和脂肪酸含量較高。一些深海魚(yú)、貝類(lèi)肉還有EPA、DHA等營(yíng)養(yǎng)素，是紅肉中沒(méi)有的，對(duì)預(yù)防高脂血癥和心腦血管疾病等有重要作用。

聽(tīng)說(shuō)紅肉會(huì)增加心血管疾病發(fā)生的概率

還可能致癌？

國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)（IARC）發(fā)布的報(bào)告稱(chēng)：

與消費(fèi)紅肉、腌制肉類(lèi)食品有關(guān)的癌癥主要是直腸癌、結(jié)腸癌，有些胰臟癌與前列腺癌可能也與此有關(guān)。報(bào)告顯示，每天食用100克以上的紅肉會(huì)增加17%的患癌風(fēng)險(xiǎn)。

世界衛(wèi)生組織在2015年將紅肉列為第 2A 級(jí)致癌物，就是“可能致癌物”，指的是在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)已證實(shí)有明確的致癌作用，但人群研究的證據(jù)還比較有限的致癌物質(zhì)。

為什么紅肉比白肉可能致癌？

關(guān)于紅肉致癌原因的說(shuō)法有很多，其中一種觀(guān)點(diǎn)認(rèn)為紅肉中的飽和脂肪含量比白肉高。飽和脂肪攝入過(guò)多，會(huì)增加心血管疾病、乳腺癌、結(jié)直腸癌的發(fā)生概率。此外，與肉類(lèi)在加工過(guò)程中產(chǎn)生的亞硝基化合物、多環(huán)芳烴、雜環(huán)胺、亞鐵血紅素化合物等也有一定關(guān)系。

雖然紅肉存在種種風(fēng)險(xiǎn)，但這并不意味著吃了就一定會(huì)致癌，只要控制合理的攝入量，對(duì)我們的健康也是沒(méi)有太大影響的。

紅肉、白肉應(yīng)該怎么吃？

雖然紅肉被打上了“致癌”的標(biāo)簽，但是紅肉除了富含人體必需氨基酸之外，還是日常鐵和鋅的重要來(lái)源，所以紅肉該吃還得吃。

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，成人每天吃水產(chǎn)品40克 75克、畜禽肉40g 75g。

如果有一天稍微多吃了一點(diǎn)，可以在其他天數(shù)來(lái)調(diào)整，但不可以把一周的食物量在一天內(nèi)都吃完。

要想健康吃紅肉，需要注意以下4條

1、日常飲食盡量選擇瘦肉

比如里脊肉，少吃脂肪含量高的肉，比如五花肉和肥牛等；

2、多采用低溫烹調(diào)的方式

除蒸煮燉之外，還可將肉做成肉餡，用來(lái)做包子、餃子、肉餅及丸子等。

3、將大塊肉切成小塊

如切絲、切丁、切片，與其他蔬菜搭配食用，既可控制攝入量，又利于營(yíng)養(yǎng)均衡。

4、肉要現(xiàn)買(mǎi)現(xiàn)吃，冷凍最好不超過(guò)一個(gè)月

肉最好吃新鮮的，在冷凍狀態(tài)下，肉雖然不會(huì)出現(xiàn)細(xì)菌大量繁殖，但一旦化凍就會(huì)比鮮肉更易滋生細(xì)菌。因此，肉解凍后忌再次冷凍。

白肉推薦：魚(yú)肉

眾多肉類(lèi)中，魚(yú)肉既保留了肉類(lèi)食物的優(yōu)勢(shì)，也彌補(bǔ)了絕大多數(shù)肉類(lèi)食物的不足。

魚(yú)肉中的蛋白質(zhì)是最優(yōu)質(zhì)的，不僅含量高于雞鴨等白肉，蛋白質(zhì)中必需氨基酸的占比也比紅肉要高，是優(yōu)質(zhì)蛋白的主要來(lái)源之一。

并且，魚(yú)肉的肌基質(zhì)蛋白少、肌纖維比較短、肉質(zhì)細(xì)嫩，與禽肉、紅肉相比，吃起來(lái)更軟嫩，也更易消化吸收。

由于生長(zhǎng)環(huán)境不同，魚(yú)肉比陸生動(dòng)物含有更多維生素和礦物質(zhì)。此外，魚(yú)肉還含有豐富的DHA、?；撬岬壬锕δ苄猿煞帧?/p>

正因如此，魚(yú)肉對(duì)健康的裨益不止護(hù)心，還有很多：有益大腦健康、減輕胃腸負(fù)擔(dān)、保護(hù)視力、有利控制體重。

正確吃才能享受健康獲益

1、吃魚(yú)的時(shí)候也要搭配蔬菜、主食等，同時(shí)控制其他肉類(lèi)的攝入量。

2、慢病患者建議多吃海水魚(yú)。

3、老人、孩子可以選擇刺少的魚(yú)，比如多寶魚(yú)、鲆鰈魚(yú)、鯧魚(yú)等。

4、魚(yú)的烹飪方法包括清蒸、紅燒、煎、烤、炸等，其中最健康的方法是清蒸，既可以保留魚(yú)肉原有的鮮美味道，又可以減少油鹽攝入。

紅肉、白肉食用指南

1、紅肉是哺乳動(dòng)物的肉，白肉是海鮮水產(chǎn)、禽類(lèi)的肉

2、紅肉雖然飽和脂肪含量高，但只要控制合理的攝入量，對(duì)我們的健康也沒(méi)有太大影響

3、白肉脂肪含量低，蛋白質(zhì)高，適合減肥人群

4、膳食指南推薦每天吃水產(chǎn)類(lèi)40克 75克、畜禽肉40g 75g

（CCTV生活圈）