引體向上，是一個(gè)鍛煉上肢肌群，提升上肢力量的有效動(dòng)作，你一次性能完成多少個(gè)呢？相信很多男生無法連續(xù)完成5個(gè)，而女生幾乎一個(gè)都完成不了。

引體向上是一個(gè)自重訓(xùn)練，需要克服自身體重壓力才能完成的一個(gè)動(dòng)作。而體重基數(shù)越大的人，對(duì)手臂、背肌的力量要求就會(huì)越大，完成的難度就會(huì)越高。

而引體向上是一些體育考試會(huì)選擇的項(xiàng)目之一，也是衡量男生體質(zhì)的一項(xiàng)重要參考標(biāo)準(zhǔn)。然而，不少中學(xué)體育考試中發(fā)現(xiàn)，很多男生都無法達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)水平，體質(zhì)水平堪憂，讓人擔(dān)心。

對(duì)于平時(shí)缺乏鍛煉的人來說，引體向上是一個(gè)不錯(cuò)的動(dòng)作動(dòng)作。

而長(zhǎng)期堅(jiān)持引體向上訓(xùn)練的人，上半身的肌肉線條也不會(huì)太差。背肌是身體的第二大肌群，而引體向上是鍛煉背肌的黃金動(dòng)作，背肌的發(fā)展可以提升上半身線條，讓你穿衣更好看。

背肌的發(fā)展還能提升身體基礎(chǔ)代謝，讓你每天消耗更多的卡路里，從而抑制脂肪的堆積，提高燃脂效率。所以，無論是增肌還是減脂，引體向上都是不可或缺的一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作。

不過，對(duì)于無法連續(xù)完成多個(gè)引體向上訓(xùn)練的人來說，你需要的是提升上肢力量，才能突破從0到5個(gè)的引體向上數(shù)量。

想要提升引體向上的個(gè)數(shù)，你可以學(xué)習(xí)這2個(gè)步驟：

第一個(gè)步驟、直臂懸掛

對(duì)于無法完成引體向上的人，你可以先從直臂懸掛開始，手臂伸直握住單杠，讓身體懸掛著，這樣可以提升手指的握力，以及提升手臂的力量，為正式的引體向上訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。

剛開始懸掛的時(shí)候，你每次堅(jiān)持力竭的時(shí)間，不短于30秒，重復(fù)5-6組，隔天或者3天訓(xùn)練一次即可。

第二個(gè)步驟、低位引體向上

無法完成標(biāo)準(zhǔn)引體向上，你可以從低位引體向上開始，低位引體向上可以降低體重壓力，降低訓(xùn)練難度。

將單杠減到一米左右的高度，然后身體保持直線進(jìn)行訓(xùn)練，如圖所示。動(dòng)作重復(fù)10-15次，重復(fù)5-6組，2-3天訓(xùn)練一次即可。

2個(gè)步驟堅(jiān)持一個(gè)月時(shí)間，相信你的力量水平會(huì)獲得明顯的提升，這個(gè)時(shí)候可以嘗試標(biāo)準(zhǔn)引體向上訓(xùn)練，看看你可以完成多少個(gè)？

最后，分享一下正確引體向上訓(xùn)練的動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：

• 雙手握住單杠，與肩同寬即可，手背跟臉部相對(duì)，收緊肩胛骨，挺胸狀態(tài)，
• 然后背肌發(fā)力，慢慢拉起身體，在頂峰狀態(tài)稍微停頓1秒鐘，然后再慢慢復(fù)位。

正確的引體向上訓(xùn)練的時(shí)候，你應(yīng)該感受背肌的受力，而不是單純的手臂發(fā)力。如果訓(xùn)練后你可以感受到背肌也存在充血感，肩部跟下背肌沒有疼痛感，那么說明你的鍛煉方式是正確的，已經(jīng)掌握了這個(gè)動(dòng)作。