太長(zhǎng)不看
- 腐乳一塊含鹽量在0.5g-1g左右
- 腐乳營(yíng)養(yǎng)比豆腐有增無減，且更好消化，但別期待有什么保健作用
- 正規(guī)腐乳不會(huì)有毒素和致癌物
- 不推薦自制，有中毒風(fēng)險(xiǎn)
圖 | 圖蟲創(chuàng)意
說起“下飯神器”，可能有很多種，比如老干媽、烏江榨菜什么的。
但說起“下饅頭神器”的話，我心目中只有一個(gè)答案：腐乳！
想想咸鮮香濃的腐乳，涂抹在熱乎蓬松的大饅頭上，這種質(zhì)樸的美味就是讓人快樂啊！
可這種從小吃到大的調(diào)味品，現(xiàn)在有各種負(fù)面網(wǎng)絡(luò)傳言，甚至被打成了“致癌物”。
這些有多少可信的呢？
今天就來聊聊腐乳的事吧~
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腐乳是怎么做的？
俗話說，先有豆腐，后有腐乳，腐乳其實(shí)是豆腐變來的。
簡(jiǎn)單來說大致是：
①做豆腐
②加入微生物，進(jìn)行發(fā)酵
③加入湯料腌制
④腐乳成品
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像日常生活中最常見的紅腐乳和白腐乳，區(qū)別主要在湯料。
紅腐乳的湯料里加了紅曲（一種微生物產(chǎn)生的紅色素），而白腐乳后期湯料主要是黃酒。
還有一種青腐乳，就是京津一帶以及一些北方地區(qū)的“臭豆腐”，發(fā)酵時(shí)間更長(zhǎng)，那臭味可比南方臭豆腐勁道多了，但質(zhì)地柔軟，入口即化，特好抹開。
（如果買的話，一定找個(gè)沒人的地方開蓋，不是一般的刺激）
豆腐變腐乳，營(yíng)養(yǎng)變了嗎？
從豆腐變成腐乳，營(yíng)養(yǎng)發(fā)生了什么變化嗎？
繼承
腐乳保留了豆腐里的一些好的成分，比如鈣，還有大豆異黃酮（但轉(zhuǎn)化成了活性更高的形式）
分解蛋白和脂肪
微生物把蛋白質(zhì)分解了（變成多肽和氨基酸），把脂肪也分解了（變成脂肪酸和甘油），相當(dāng)于是幫你的腸胃把消化這一部分工作提前做了一些。
所以比起豆腐來，腐乳還要好消化，其實(shí)不少發(fā)酵食品都有這個(gè)特點(diǎn)。
另外微生物還去除了大豆里原有的不好消化或者導(dǎo)致脹氣的成分。
產(chǎn)生B族維生素和活性物質(zhì)
微生物的作用還提升了B族維生素的含量和豐富度。
腐乳VB2含量130~360 μg/100g，比豆腐高 3~7 倍。
此外還產(chǎn)生了植物類食物本來沒有的維生素B12。
紅腐乳VB12含量0.42~0.78mg/100g
青腐乳VB12含量達(dá)9.8~18.8mg/100g
長(zhǎng)期吃純素的人可能會(huì)有缺乏維B12的問題，理論上可以通過腐乳等發(fā)酵豆制品補(bǔ)充一點(diǎn)。
最后，微生物發(fā)酵過程中還產(chǎn)生了γ-氨基丁酸、蛋白黑素等有一些保健價(jià)值的活性物質(zhì)。
簡(jiǎn)單來說，豆腐變腐乳，營(yíng)養(yǎng)有增無減，還更好消化了。
不過，確實(shí)也產(chǎn)生了一個(gè)問題，那就是鹽含量顯著上升了。
圖 | 圖蟲創(chuàng)意
一塊腐乳12g鹽？
腐乳確實(shí)算是高鹽食物，不過網(wǎng)上說腐乳含鹽量高到吃一塊就有12g鹽，那倒沒有那么恐怖。
腐乳一個(gè)方塊大概重10g，一般來說：
- 白腐乳一塊大概含200mg鈉（0.5g鹽）
- 紅腐乳一塊大概含350mg鈉（0.87g鹽）
- 青腐乳一塊大概含400mg鈉（1g鹽）
圖 | 圖蟲創(chuàng)意
腐乳吃起來很咸，大家也都知道其中有不少鹽，不會(huì)吃多。生活中倒是有很多其他東西嘗起來不咸，但是含鹽量不比腐乳低。
比如話梅，其中的酸味會(huì)降低你對(duì)咸味的敏感程度，但實(shí)際上里面鹽不少。
我找出了講營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽時(shí)買的話梅條稱了一下，兩塊重10g，含鈉量310mg，這跟腐乳已經(jīng)差不多了。
圖 | pixabay
腐乳可以不加鹽嗎？
傳統(tǒng)腐乳里加鹽的主要目的，是為了防止有害菌增殖。
此外高鹽還能讓腐乳呈現(xiàn)塊狀，減鹽就會(huì)讓腐乳變得比較松散難以成形。
其實(shí)現(xiàn)在已經(jīng)可以通過其他手段代替一些鹽的作用了。
比如有團(tuán)隊(duì)研究了在腐乳中加入益生菌來壓制有害菌，從而制作低鹽腐乳。
不過我看了看現(xiàn)在市面上的低鹽腐乳產(chǎn)品并不多，但隨著大家對(duì)健康越來越在意，低鹽也是一個(gè)大趨勢(shì)，以后可能出現(xiàn)更多不錯(cuò)的低鹽腐乳產(chǎn)品。
圖 | pixabay
腐乳致癌？
有一些網(wǎng)絡(luò)傳言說腐乳致癌，其中流傳得比較廣的有兩種 ——
第一種說法是，是民間管腐乳叫”霉豆腐”，導(dǎo)致它發(fā)霉的是黃曲霉，產(chǎn)生了黃曲霉毒素致癌。
這個(gè)傳言只能說是胡亂臆想。
霉菌又不是只有黃曲霉一種，腐乳的制作過程確實(shí)需要霉菌幫忙，具體來說是毛霉菌、根霉菌等，不是黃曲霉，不會(huì)產(chǎn)生黃曲霉毒素。
第二種說法是，腐乳里面有很多亞硝酸鹽，所以會(huì)致癌。
確實(shí)有些發(fā)酵食品里亞硝酸鹽多，一般是因?yàn)榧?xì)菌把原料里的硝酸鹽變成了亞硝酸鹽，比如泡菜。
而腐乳的原料——大豆里面本身沒多少硝酸鹽，所以發(fā)酵過程并不會(huì)產(chǎn)生多少亞硝酸鹽。
有人測(cè)定大理市市面上三種腐乳中的亞硝酸鹽含量，發(fā)現(xiàn)都遠(yuǎn)低于國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)里的限量。也有記者購(gòu)買西安市市售5款腐乳送檢，都沒有檢出亞硝酸鹽。
總體來說，你買正規(guī)廠家生產(chǎn)的正規(guī)包裝的腐乳，是可以放心吃的，不用擔(dān)心有啥毒素。但是路邊攤散裝的或者老鄉(xiāng)自制的就不一定安全了，別買也別吃。
圖 | 圖蟲創(chuàng)意
腐乳有保健作用？
有說腐乳有害的，也有說腐乳能保健的，能降血壓、降血脂，甚至能抗癌，這是真的嗎？
腐乳里確實(shí)有一些有益成分，像大豆異黃酮、大豆多肽、γ-氨基丁酸、蛋白黑素等等這些。
這些東西都是保健食品領(lǐng)域的熱門研究對(duì)象，抗氧化、抗腫瘤、抗疲勞、抗衰老、降血壓、抗心血管疾病等方面都被研究過，但大多數(shù)都是動(dòng)物實(shí)驗(yàn)和體外實(shí)驗(yàn)。
像大豆異黃酮這種也有少量臨床試驗(yàn)，可是總體來說食物形式想要起效還是沒太大希望。
就算這些成分是有效果的，腐乳你一次又能吃多少呢？幾天才能吃一次呢？你吃進(jìn)去的量很可能夠不上這些成分發(fā)揮效果的量。
而如果吃太多，又要綜合鹽過量所帶來的壞處了。
所以說，就把腐乳當(dāng)成一種營(yíng)養(yǎng)還不錯(cuò)但不能多吃的普通調(diào)料，別期待它有任何保健效果，更不要因?yàn)槟氂械谋＝⌒Ч投喑浴?/p>
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自制小心中毒！
這個(gè)是有實(shí)際事例的。
- 2016年的時(shí)候，四川的一家三口在吃了自己家自制的腐乳之后，先后進(jìn)了西南醫(yī)科大學(xué)附屬醫(yī)院，情況一度危急。
- 后來發(fā)現(xiàn)導(dǎo)致他們中毒的自制腐乳里的肉毒桿菌。
其他自制的發(fā)酵食品也有出事的，比如喝自釀酒中毒，以及自制酸湯子毒死一家九人的事情。
其實(shí)發(fā)酵食品是不推薦自制的。
大部分發(fā)酵食品都是發(fā)酵之后直接吃，沒有加熱殺菌那一步，如果食物在發(fā)酵過程中被致病菌污染，或者儲(chǔ)存不當(dāng)導(dǎo)致微生物過度繁殖，那吃下之后可能就會(huì)發(fā)生中毒，后果可能非常嚴(yán)重。
當(dāng)然會(huì)有人說我家做了這么多年了也沒出事啊，如果你自認(rèn)為具有足夠的知識(shí)、經(jīng)驗(yàn)和專業(yè)的設(shè)備、環(huán)境，也行，但你也要意識(shí)到其中的風(fēng)險(xiǎn)。
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腐乳燒菜，瞬間廚神~
如果愛吃腐乳又擔(dān)心腐乳太多鹽，有一招是，可以用它代替鹽做菜。
腐乳中除了鹽還含有很多鮮味物質(zhì)，加腐乳可以集增咸、増鮮、調(diào)色于一體，口味可比加鹽立體多了。
像腐乳空心菜（我曾經(jīng)在泰國(guó)一頓叫了兩道）、南乳豬蹄、腐乳燒肉、腐乳藕片等等都是經(jīng)典腐乳菜碼，學(xué)會(huì)了在朋友或者家人面前露一手，還是很唬人的喲！~
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你吃腐乳嗎？最愛怎么吃？
參考文獻(xiàn)
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編輯：小薈
封面圖來源：圖蟲創(chuàng)意
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