所有的糖，無論是天然的還是加工的，都是你的身體用來獲取能量的一種簡單碳水化合物。水果，蔬菜和乳制品天然含有糖。
“添加糖”是在加工過程中添加到食品中的糖和糖漿。蘇打水，甜點(diǎn)以及能量和運(yùn)動(dòng)飲料是美國大多數(shù)人添加糖的主要來源。但這些并不是唯一添加糖的食物。
為什么在這么多食物中添加糖？
在加工食品中添加糖使它們更具吸引力。糖也被添加到食物中，因?yàn)樗?/p>
- 賦予烘焙食品風(fēng)味、質(zhì)地和顏色
- 有助于保存食物，如果醬和果凍
- 為發(fā)酵提供燃料，使面包能夠上升
- 用作烘焙食品和冰淇淋中的填充劑
- 平衡含有醋和西紅柿的食物的酸度
為什么添加糖是一個(gè)問題？
添加糖的食物為您的飲食提供額外的卡路里，但幾乎沒有營養(yǎng)價(jià)值。
吃太多添加糖的食物會(huì)為潛在的健康問題做準(zhǔn)備，例如：
- 營養(yǎng)不良。如果你選擇含糖食物而不是更有營養(yǎng)的食物，你就會(huì)錯(cuò)過重要的營養(yǎng)素、維生素和礦物質(zhì)。
- 體重增加。超重或肥胖沒有單一的原因。但添加糖可能會(huì)導(dǎo)致這個(gè)問題。當(dāng)吃含糖的食物時(shí)，很容易獲得額外的卡路里。
- 甘油三酯增加。甘油三酯是血液和脂肪組織中的一種脂肪。攝入過量的添加糖會(huì)增加甘油三酯水平，這可能會(huì)增加患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。
- 蛀牙。糖通過允許細(xì)菌繁殖和生長來促進(jìn)蛀牙。你吃或喝含有天然糖或添加糖的食物的頻率越高，你就越有可能患上蛀牙。
關(guān)于添加糖的建議
美國人的膳食指南建議成年人將添加的糖限制在每日卡路里的10%以下。對(duì)于2000卡路里的飲食，這意味著每天添加的糖不應(yīng)超過200卡路里。這是大約12茶匙（48克）的糖。
美國心臟協(xié)會(huì)建議對(duì)添加糖進(jìn)行更嚴(yán)格的限制 – 大多數(shù)女性每天添加糖的熱量不超過100卡路里，大多數(shù)男性每天添加糖的熱量不超過150卡路里。女性大約是6茶匙（24克）糖，男性9茶匙（36克）糖。
為了正確看待這些數(shù)字，1茶匙（4克）糖含有約16卡路里。一罐12盎司的普通蘇打水含有約150卡路里 – 約10茶匙（40克）糖。
識(shí)別添加糖
檢查標(biāo)簽。包裝食品和飲料必須按重量降序列出成分。如果糖是前幾種成分之一，則該產(chǎn)品的添加糖含量可能很高。
營養(yǎng)成分標(biāo)簽顯示一份產(chǎn)品中發(fā)現(xiàn)的所有糖的總量。這個(gè)數(shù)字包括天然糖和添加糖。該標(biāo)簽還包括一條添加糖線，以克和每日百分比報(bào)告。
添加糖的不同名稱
糖有很多名字，這取決于它的來源和它是如何制作的。這使得很難識(shí)別添加的糖，即使你閱讀成分表和食品標(biāo)簽。
檢查以“ose”結(jié)尾的成分 – 這是許多類型糖的化學(xué)名稱，例如果糖，葡萄糖，麥芽糖和葡萄糖。
以下是其他常見添加糖類型的列表：
- 甘蔗汁和甘蔗糖漿
- 玉米甜味劑和高果糖玉米糖漿
- 濃縮果汁和果肉果汁
- 蜂蜜
- 麥芽
- 楓糖漿
- 糖蜜
盡管您可能聽說過，但蜂蜜，紅糖或其他類型的糖與白糖相比沒有營養(yǎng)優(yōu)勢。
如何減少飲食中添加的糖
要減少飲食中添加的糖，請(qǐng)嘗試以下提示：
- 喝水，其他無卡路里飲料或低脂牛奶，而不是含糖蘇打水或運(yùn)動(dòng)飲料。這也適用于咖啡飲料。
- 當(dāng)你喝果汁時(shí)，確保它是100%的果汁 – 而不是添加糖的果汁飲料。更好的是，吃水果而不是喝果汁來獲得纖維。
- 選擇含糖量少的早餐麥片。跳過含糖和磨砂谷物。
- 選擇糖漿、果醬、果凍和蜜餞的低糖品種。
- 選擇新鮮水果作為甜點(diǎn)，而不是蛋糕，餅干，餡餅，冰淇淋和其他糖果。
- 購買用水或果汁包裝的水果罐頭，而不是糖漿。如果您確實(shí)購買了糖漿包裝的水果，請(qǐng)瀝干并用水沖洗，以去除多余的糖漿。
- 選擇營養(yǎng)豐富的零食，如蔬菜、水果、低脂奶酪、全麥餅干和低脂、低熱量酸奶，而不是糖果、糕點(diǎn)和餅干。
最終分析
通過限制飲食中添加糖的量，您可以在不影響營養(yǎng)的情況下減少卡路里。事實(shí)上，減少添加糖的食物可能會(huì)更容易獲得所需的營養(yǎng)，而不會(huì)超過你的卡路里目標(biāo)。
邁出這個(gè)簡單的第一步：下次你想喝蘇打水或其他含糖飲料時(shí)，拿一杯冰冷的水。
