來源：【健康時報】
健康時報
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雖然生活水平普遍提高了，但是營養(yǎng)缺乏癥現(xiàn)在仍然不少見。其實，只要在日常生活中遵循合理膳食的原則，做到食物多樣化，基本就可以滿足營養(yǎng)需求。
送上一份營養(yǎng)素補充清單，照著吃就行。
維生素A
食補：動物肝臟、禽蛋、深色蔬果等
北京大學公共衛(wèi)生學院馬冠生教授2021年在健康時報刊文介紹，維生素A有助于預(yù)防夜盲癥，還能防止細胞受損和年齡相關(guān)性黃斑變性的眼部問題。預(yù)防皮膚干燥和粗糙等癥狀。保證食物中有豐富的維生素A或類胡蘿卜素是預(yù)防維生素A缺乏癥最有效的方法。
富含維生素A的食物：
動物的肝臟、其他臟器類食物、禽蛋、魚油、奶油、乳制品。富含維生素A原類胡蘿卜素的食物有西蘭花、南瓜、胡蘿卜、豌豆苗、萵筍葉、菠菜、西紅柿、辣椒等深色蔬菜，水果中以芒果、橘子、柿子等含量豐富。①
維生素B1
食補：全谷物、豆及干果
缺乏維生素B1會引起腳氣病，屬于營養(yǎng)缺乏病。
富含維生素B1的食物：
谷類（多存在于谷類的表皮和胚芽中）、豆類及干果類；動物內(nèi)臟（肝、腎、心）、瘦肉、禽蛋。①
維生素B2
食補：動物內(nèi)臟、牛奶等
營養(yǎng)師王斌2018年在健康時報刊文介紹，缺乏維生素B2易引起疲乏無力。
富含維生素B2的食物：
豬肝、豬腎、牛奶、杏仁、小麥胚芽、粗糧。②
維生素B3
食補：動物肝臟、酵母等
缺乏維生素B3會引起糙皮病，以皮炎、舌炎、腸炎等為主要癥狀。
富含維生素B3的食物：
動物性肝臟以及酵母、魚等食物。②
維生素B5
食補：動物肝臟、酵母、蛋黃等
缺乏維生素B5可能會引起消化功能障礙、疲勞、軟弱、運動功能失調(diào)等。
富含維生素B5的食物：
動物肝臟、酵母、蛋黃、豆類中含量最為豐富。②
維生素B6
食補：肉類、肝、蛋黃等
缺乏維生素B6會影響神經(jīng)鎮(zhèn)定，從而易引起焦躁失眠。
富含維生素B6的食物：
肉類、肝、蛋黃、全谷類食物、蔬菜和堅果。②
維生素B7
食補：干酪、肝、大豆粉等
缺乏維生素B7不僅引起疲乏無力，還會導(dǎo)致食欲下降。
富含維生素B7的食物：
干酪、肝、大豆粉中含量最豐富，其次是蛋類，再次是粗糧。②
維生素B9（葉酸）
食補：各種動植物性食品
缺乏維生素B9也會引起疲乏無力、食欲下降。
富含維生素B9的食物：
廣泛存在于各種動植物性食品中，但加熱和加酸葉酸的損失率很高，可通過膳食補充劑補充葉酸。②
維生素B12
食補：肉蛋類、乳制品等
缺乏維生素B12容易引起巨幼紅細胞貧血、神經(jīng)系統(tǒng)損害等問題。②
富含維生素B12的食物：
動物性食物，特別是肉蛋類和乳制品。
維生素C
食補：葉菜、酸味水果
缺乏維生素C可能會引起壞血病，又叫做維生素C缺乏癥，是一種由于維生素C長期嚴重缺乏引起的全身性疾病。
富含維生素C的食物：
新鮮蔬果，一般是葉菜類含量比根莖類多，酸味水果比無酸味水果含量多。含量較豐富的蔬菜有辣椒、西紅柿、油菜、卷心菜等。含量較多的水果有櫻桃、石榴、柑橘、檸檬、柚子和草莓等。野生蔬果，如苜蓿、莧菜、沙棘、酸棗等維生素C含量尤其豐富。①
維生素D、鈣
食補：奶及奶制品、魚蝦、堅果
維生素D缺乏、長期低鈣飲食可能會引起骨質(zhì)疏松。膳食營養(yǎng)預(yù)防骨質(zhì)疏松癥的原則是在合理能量和蛋白質(zhì)供給的基礎(chǔ)上，通過膳食合理補充鈣、磷、維生素D（多曬太陽）、維生素A和維生素C（有利于骨骼健康）等營養(yǎng)素，并輔以科學的膳食烹調(diào)方式。
富含鈣的食物：
奶和奶制品，小魚、小蝦或堅果；發(fā)酵的谷類；畜禽魚肉類；各種水果蔬菜。必要時可適量補充鈣劑，但總鈣攝入量不超過每天2000毫克。①
維生素E
食補：黑芝麻、核桃干等
人體缺乏維生素E容易引起肌肉萎縮、頭皮發(fā)干、頭發(fā)分叉等。②
富含維生素E的食物：
黑芝麻、葵花籽仁、核桃干、豆豉、腐竹等。③
維生素K
食補：綠葉蔬菜、奶、肉類等
缺乏維生素K，很容易凝血時間延長，嚴重者會血流不止。對于老年人來說，還可能影響骨骼代謝，降低骨密度，平滑肌張力及收縮減弱等。
富含維生素K的食物：
食物中含的主要是維生素K1，綠葉蔬菜含量較高，其次是奶及肉類，水果及谷類含量低。牛肝、魚肝油、蛋黃、乳酪、海藻、紫花苜蓿，豌豆、大豆油、藕等也均含有。②
碘
食補：海帶、紫菜、海藻、魚蝦貝類
缺乏碘會引起大脖子病，也叫地方性甲狀腺腫，青年女性多見。臨床表現(xiàn)為脖子粗大、吞咽困難、呼吸困難等。對于一般人群來說，可以從日常飲食中獲取足量的碘。
富含碘的食物：
食用加碘鹽是補碘的較佳途徑。食物中碘含量：海產(chǎn)品 陸地食物 植物性食物，海帶、紫菜、海藻、魚蝦及貝類食品都是常見的富碘食物。①
鐵
食補：豬肝、瘦肉、動物全血等
人體缺鐵往往會引起缺鐵性貧血。鐵缺乏是我國主要的營養(yǎng)缺乏病，缺鐵當然要補鐵。
富含鐵的食物：
動物性食物如豬肝、瘦肉、動物全血等；還可吃鐵強化食品，如鐵強化醬油、鐵強化面粉等；常吃新鮮蔬果來促進鐵的消化吸收。①
鋅
食補：貝殼類海產(chǎn)品、紅肉等
鋅缺乏會引起皮膚傷口愈合不良、免疫功能減退，導(dǎo)致味覺障礙，出現(xiàn)厭食、偏食甚至異食癖、腸道菌群失衡。還可導(dǎo)致兒童多動癥，生長發(fā)育緩慢，智力發(fā)育不良等。
富含鋅的食物：
貝殼類的海產(chǎn)品、紅色肉類、動物肝臟、種子類食物、小麥胚芽等。②
鎂
食補：深綠色蔬菜、谷類和堅果等
臨床營養(yǎng)師李健2015年在健康時報刊文介紹，鎂能保護心腦血管，也能給神經(jīng)系統(tǒng)“減壓”。鎂也是骨骼和牙齒的成分，對于維持骨骼生長和健骨很重要。
富含鎂的食物：
綠葉蔬菜，尤其是深綠色蔬菜；谷類和堅果，譬如小米、蕎面、豆類等粗糧類，在堅果中，黑芝麻的鎂含量高，花生、腰果、核桃等也不錯；水果中香蕉的鎂含量也不低。④
鉀
食補：水果蔬菜、豆類等
戰(zhàn)略支援部隊特色醫(yī)學中心干部病房解艷麗2018年在健康時報刊文介紹，老年人缺鉀常常會引發(fā)疲乏、便秘、心律異常、麻木和肌無力，以及精神疲乏和意識混亂。
富含鉀的食物：
香蕉、草莓、柑橘、葡萄、柚子、西瓜等水果；菠菜、山藥、毛豆、莧菜、大蔥等蔬菜；黃豆、綠豆、蠶豆、海帶、紫菜、黃魚、雞肉、牛奶、玉米面等。⑤
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本文綜合自：
①2021-04-13健康時報《這些問題是缺營養(yǎng)素》（馬冠生、周明珠）
②2018-08-21健康時報《走進維生素大家族》
③2017-01-13健康時報《9種富含維生素E的食物》
④2015-03-23健康時報《人到中年補點鎂》
⑤2018-04-13健康時報《老人補鉀多吃果蔬》
本文編輯：王真 審稿主任：楊小明
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