我收到過的女生問的最多的問題是怎么瘦小腿，尤其是廣東這邊的女生，因為可能是天氣整體都比較熱，所以穿短褲或者短裙的時間比較多。

由此可見，就這么短短一截小腿，多女生來說有多重要。甚至我的很多男性學(xué)員也是覺得自己的小腿瘦了好看。小腿瘦了整個人就會顯得修長，高挑，可以說是完美身材必不可少的。

確實，小腿相對其他部位比如肚子而言比較難瘦，但是只要鍛煉的方法正確，不但不會讓腿變粗，還會讓腿型更好看和勻稱。

接下來我給大家講講瘦小腿原理以及超實用瘦腿步驟。

首先，我們要知道，小腿的構(gòu)成，有小腿骨、肌肉、肌腱、脂肪。骨頭和肌腱肯定是減不下去的。所以只能減脂肪和肌肉。

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脂肪型小腿怎么瘦？

其實全是脂肪的小腿真的不多見，因為小腿不像其他部位比如腰腹部、臀腿部堆積脂肪那么快。就好比一個大胖子的手指也比咱們粗不了多少是一個道理。

不妨這樣去測試一下小腿是否脂肪很多：

首先小腿用力，用拇指和食指將小腿后側(cè)肌肉（腳踝和膝蓋之間的位置即可）向里推，然后捏起自己的皮和肉（注意，一定要把肌肉推進去）看有多厚。

如果厚度（拇指和食指間距）超過2厘米那么就說明可能脂肪確實堆積不少。反之，如果小于2厘米小腿并不是脂肪腿。

脂肪型小腿如果要瘦就必須通過控制飲食和科學(xué)運動進行全身減脂，造成熱量差值一段時間后當(dāng)全身的體脂率下降了小腿自然就會瘦下來。

比如一個165，200斤的胖子的小腿肯定是不會細(xì)的，也肯定會有很多脂肪，所以如果減到了120斤，那肯定自然小腿也會瘦很多，但想單獨只選擇性瘦小腿目前是做不到的。

具體的減脂方法我們會在減脂營里詳細(xì)講以及帶大家去實現(xiàn)。

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肌肉型小腿怎么瘦？

更多人小腿粗短其實是因為小腿后側(cè)的肌肉形狀決定的。小腿后側(cè)肌肉主要分為外側(cè)的腓腸肌和內(nèi)側(cè)的比目魚肌。外側(cè)腓腸肌決定了小腿肚大小，而內(nèi)側(cè)比目魚肌決定了小腿后側(cè)中下部的緊致程度。

外側(cè)的肌肉主要在膝關(guān)節(jié)伸直的時候會發(fā)力較多，比如行走、站立如果腿持續(xù)繃直，小腿持續(xù)緊張的話就會讓外側(cè)腓腸肌得到鍛煉，大部分女生就是因為站立走路小腿外側(cè)發(fā)力多，導(dǎo)致比內(nèi)側(cè)發(fā)達(dá)，所以小腿肚比較大，看起來粗短。

我不知道大家有沒有留意過芭蕾舞舞者，芭蕾舞的舞者們普遍都是蘿卜腿，他們的小腿是不細(xì)的，雖然他們的上半身非常挺拔，修長，很高挑，但是就是小腿比較粗壯，這是他們身材的唯一缺憾，而造成他們小腿肌肉發(fā)達(dá)的罪魁禍?zhǔn)拙褪撬麄兤綍r訓(xùn)練和習(xí)慣的站姿提踵。

經(jīng)典芭蕾動作，墊腳尖。

站姿提踵的情況下，主要鍛煉的就是小腿肚子腓腸肌。所以在經(jīng)過多年的芭蕾舞訓(xùn)練后細(xì)細(xì)的小腿也練成了蘿卜腿。

因此，如果能練好深層的比目魚肌可以提拉整個小腿，從視覺上自然顯得特別瘦。

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那怎么才能練小腿讓腿顯瘦呢？

很簡單，因為比目魚肌的肌肉起點在膝關(guān)節(jié)以下，所以膝關(guān)節(jié)伸直時不怎么發(fā)力，當(dāng)你膝蓋彎曲的狀態(tài)去踮腳尖時，你主要鍛煉的就是比目魚肌。比如跳躍和踮腳尖都是很棒的動作。

大家熟知的NBA球星很多都擁有銷魂小腿，就是因為他們小腿比目魚肌得到了充分鍛煉。

這里我介紹一個最佳動作幫助你瘦小腿，這個動作叫坐姿提踵，鍛煉比目魚肌。

動作要領(lǐng)：

首先坐好在椅子上，啞鈴放在腿上（沒有啞鈴也可以），慢慢向上踮起腳尖，在頂部停留，感受小腿收縮，慢慢放下。重復(fù)20次以上，做3組，一周做3次。

學(xué)生黨和上班族在坐辦公室和上課的時候也可以經(jīng)常墊墊腳尖，不知不覺你會驚訝發(fā)現(xiàn)小腿線條變得越來越好。

除了小腿的訓(xùn)練之外，還要進行小腿的肌肉筋膜放松。肌肉中實際上包括筋膜。

由于我們的肌肉筋膜在生活工作中是很容易打結(jié)的，無數(shù)打結(jié)之后，我們的肌肉和肌肉筋膜也變得不那么順，打結(jié)之后不順圍度也可能會增加。

就好比一根繩子本來很細(xì)，但是你在上面打了一個節(jié)就會變粗。當(dāng)然，我們肌纖維沒有這么粗，但是肌纖維的數(shù)目多，所以總體而言會有影響。

所以，如果能松懈肌肉筋膜，讓筋膜結(jié)節(jié)解除掉小腿也能變得更細(xì)長。

具體有兩個步驟，第一步是用泡沫軸或者筋膜槍去進行局部放松，讓肌肉筋膜松懈下來，相當(dāng)于把繩子節(jié)先解松一些。

小腿后側(cè)的泡沫軸放松，按壓滾動2分鐘然后換另一側(cè)腿，一定要感受到疼痛感才有效果。

小腿前側(cè)的泡沫軸放松，同樣按壓滾動2分鐘然后換另一側(cè)腿。

做完這兩個動作后，小腿的肌肉筋膜就松懈了。如果沒有泡沫軸的同學(xué)也沒有問題，用包餃子的搟面杖替代也可以?；蛘咦约河檬职磯盒⊥?，同樣也是2分鐘一側(cè)。

最后再進行小腿的拉伸，拉伸的目的是讓肌肉長度恢復(fù)，就好像繩子的節(jié)解開了，但是要拉直一下。

大小腿后側(cè)拉伸，注意腳尖盡量往回勾起來，這個動作每邊做30秒。兩組。

再進行小腿單獨拉伸，一腳在前一腳在后，后腳跟著地并且腿伸直，身體向前傾感受后腿小腿拉伸并保持。同樣每邊30秒。兩組。

好，總結(jié)一下瘦小腿，

1. 小腿主要分為脂肪型和肌肉型小腿，如果是脂肪腿沒有辦法局部瘦，要通過飲食管理和運動來達(dá)到全身減脂，小腿脂肪也會慢慢瘦下來。

2. 大部分BMI正常的人小腿都不會堆積太多脂肪的，因此更多人是肌肉型小腿。

肌肉型小腿的瘦腿方法我分享了3招：

第1招是進行小腿的局部練習(xí)，坐姿提踵鍛煉比目魚肌，提拉小腿的線條。

第2招是放松小腿肌肉筋膜，用泡沫軸或者自我按摩的方式。

第3招是拉伸小腿肌肉，讓小腿肌肉回歸正常的長度。

這3招大家每天抽幾分鐘就可以做，幾周后會有明顯改善，小腿圍會減少2-3公分以上！

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