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        這些食物才是真正的補(bǔ)鈣高手!

        這些食物才是真正的補(bǔ)鈣高手!

        芝麻醬是我們餐桌上常見的食材,網(wǎng)傳芝麻醬的含鈣量是牛奶的10倍,這是真的嗎?

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        芝麻醬里含鈣量到底是多少?

        100克芝麻醬中含有1170毫克的鈣,鈣含量要高于我們通常所認(rèn)為的含鈣量高的食物,比如牛奶、豆腐等等。

        如果我們把它換算成牛奶:按純牛奶平均值來算,100毫升的純牛奶大概含有107毫克鈣,而100克的芝麻醬,與1100毫升牛奶的鈣的含量是等同的。

        如果按照豆腐來算:100克芝麻醬中的含鈣量,大概約等于2斤多(1100克)的豆腐的鈣含量。

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        想補(bǔ)鈣

        是不是吃芝麻醬就行了?

        答案:不是。

        因?yàn)橹ヂ獒u的能量比較高,100克芝麻醬有630千卡的能量,而且脂肪含量也比較高。如果要想通過吃芝麻醬獲得人體所需的鈣,按照《中國(guó)居民膳食指南(2022)》推薦攝入量的800毫克,大約需要吃三勺多的芝麻醬,總熱量大概是428千卡。

        過多的脂肪和能量攝入,可能會(huì)有高脂血癥、肥胖等情況發(fā)生。

        建議:食用芝麻醬每天不超過一勺(10克)。

        如何挑選芝麻醬?

        超市里擺在貨架上的芝麻醬,一般上面都會(huì)有一層浮油,要選浮油少的,浮油越少說明芝麻醬就越新鮮。因?yàn)楦∮鸵话闶浅恋頃r(shí)間長(zhǎng)了才會(huì)出現(xiàn)。

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        這些食物才是真正的補(bǔ)鈣高手

        1.奶類和奶制品:

        如牛奶、酸奶、奶酪等。按照中國(guó)居民膳食指南推薦,每人每天需要攝入300克的液態(tài)奶,建議每天可以選擇一杯牛奶(220 毫升)加一杯酸奶(100 克),一天液態(tài)奶的攝入量就可以輕松達(dá)到 300 克以上。

        小貼士:奶酪相當(dāng)于濃縮的牛奶,鈣含量約在721mg/100g。不過需要注意的是,在奶酪“濃縮”的過程中,其脂肪的濃縮效率更高。所以,雖然補(bǔ)鈣但也要適量,避免攝入大量脂肪。此外,很多奶酪產(chǎn)品中的鹽含量也很高。

        2.綠葉蔬菜

        推薦每天吃夠500克蔬菜。

        小貼士:薺菜是很好的補(bǔ)鈣食品,其鈣含量約為294mg/100g。薺菜以及甘藍(lán)、生菜、萵筍、卷心菜等綠葉蔬菜,含鈣量較高,吸收率也相當(dāng)高。按照相同重量來比較,能夠吸收的鈣甚至不比牛奶少。

        3.豆制品:

        如豆腐皮、豆腐干、豆腐等大豆制品,一般大豆制品每周食用量在105克—175克即可。

        小貼士:毛豆其實(shí)就是年輕時(shí)候的黃豆,營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比一般蔬菜強(qiáng)不少,毛豆的蛋白質(zhì)含量和雞蛋差不多,簡(jiǎn)直就是“地里長(zhǎng)出來的肉”。毛豆的鈣含量可以達(dá)到135mg/100g,相比牛奶,也略勝一籌。毛豆的膳食纖維含量高達(dá)4.0%,是蔬菜中的膳食纖維“冠軍”。而且毛豆還含有豐富的鎂、磷、鐵、胡蘿卜素等物質(zhì),營(yíng)養(yǎng)價(jià)值非常高。

        毛豆吃法有很多,小圈最推薦水煮,不僅能保持顏色的碧綠,營(yíng)養(yǎng)流失也最少。需要注意的是,不論水煮還是爆炒,一定要將毛豆做熟,以免引起中毒。

        來源:CCTV生活圈、科普中國(guó)

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